A ciascuno il suo. Stiamo tutti cercando di raggiungere la cima più alta del Galles, ma in modi diversi. Alcuni si affrettano sul percorso più breve, mentre altri se la prendono comoda, godendosi gli odori e i suoni. Altri ancora portano con sé il loro intrattenimento. Ma tutti traiamo vantaggio dalla passeggiata. Camminare migliora la salute del cuore e rafforza i muscoli, e il solo fatto di essere nella natura favorisce il benessere mentale. Tuttavia è possibile che alcuni di noi trarranno più giovamento di altri dall’ascesa.

Anche se qualsiasi camminata fa bene alla salute, oggi sappiamo che il percorso scelto può incrementare esponenzialmente i benefici. Alcuni panorami, suoni e odori, e perfino alcuni modi di camminare, possono trasformare una buona passeggiata in una eccezionale. Studi recenti, per esempio, rivelano che alcuni ambienti abbassano la pressione sanguigna più di altri, che passeggiare vicino al mare può garantire una parte della dose quotidiana di vitamine e che alcuni paesaggi possono stimolare le abilità cognitive. Dunque indossate i vostri scarponi mentali e seguitemi alla scoperta di dove e come fare la passeggiata perfetta.

Se considerate l’atto di camminare semplicemente un modo per mantenervi in forma, dovreste ricredervi. Negli ultimi decenni è emerso con certezza sempre maggiore che le passeggiate possono avere un effetto positivo sulla salute mentale. Per esempio, camminare è uno dei movimenti ritmici più costanti che possiamo compiere. Diversi studi suggeriscono che questo ritmo spinga il cervello a produrre le onde cerebrali theta, che hanno una frequenza tra sette e otto hertz. Queste oscillazioni sono legate al miglioramento della memoria e delle facoltà cognitive, oltre che dell’umore. Un altro motivo è che osservare la natura fa bene alla salute mentale: spostarsi in aree verdi riduce la depressione, e stare vicino a uno specchio d’acqua può essere ancora più benefico. La spiegazione più citata per questo fenomeno si basa sulla cosiddetta teoria della rigenerazione dell’attenzione, secondo cui concentrandoci su determinate azioni e indirizzando la nostra attenzione in modo intenso usiamo una quantità elevata di energia cognitiva. Possiamo sostenere questa attività solo per un periodo di tempo limitato, prima di affaticarci. Questa fatica è legata a una riduzione dell’autocontrollo e a problemi di salute come l’obesità e la depressione. L’immersione nella natura invece cattura gentilmente la nostra attenzione senza richiedere uno sforzo significativo, riducendo lo stress e ripristinando le riserve cognitive. Questo stato mentale rilassato è rilevato dalle scansioni cerebrali, sotto forma di riduzione dell’attività nei lobi frontali e di impulsi cerebrali a bassa frequenza che attraversano ampie aree del nostro cervello.

Tutto questo è già impressionante, ma studi recenti rivelano che camminare può fare molto di più. Per rendersene conto basta passeggiare in un bosco. Sorprendentemente, a farci sentire meglio non è solo la vista degli alberi, ma anche il loro odore. Gli alberi e le altre piante rilasciano composti organici volatili per attrarre gli impollinatori e respingere gli animali indesiderati. L’odore di questi composti influenza anche la nostra biologia. Prendiamo per esempio l’alfa-pinene e il beta-pinene, rilasciati da molti alberi comuni come i pecci e i pini. Quando il pinene viene inalato, i benefici sono numerosi: ha effetti antinfiammatori, abbassa la pressione sanguigna e riduce la produzione di ormoni dello stress. Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che il pinene incrementa la presenza nel sangue di linfociti NK, che sono fondamentali per contrastare le infezioni e il cancro. Negli studi condotti sugli animali, il pinene ha mostrato un effetto protettivo contro ictus e malattie cardiache.

Se non vivete nei pressi di una foresta di pini, non vi preoccupate. Secondo il neurobiologo Michael Leon dell’università della California a Irvine, una buona passeggiata dovrebbe includere la maggiore varietà possibile di odori. Nell’ottobre 2024 Leon e i suoi collaboratori hanno annunciato che la perdita dell’olfatto è legata ad almeno 139 disturbi. Lo studio ha inoltre dimostrato che annusare quaranta odori diversi ogni giorno può alleviare i sintomi della demenza, mentre l’esposizione a vari odori durante la notte favorisce l’attività cognitiva e migliora la salute delle aree del cervello coinvolte nella memoria.

La ricerca di Leon ha rivelato che l’“arricchimento olfattivo” aumenta l’attività nel fascicolo uncinato, un sistema coinvolto nella memoria e nel linguaggio che si deteriora in età avanzata e soprattutto nelle persone affette da alzheimer. Secondo Leon è possibile che attivare quest’area fornendo al cervello abbondanti stimoli olfattivi protegga contro il declino. Il neurobiologo sostiene che le persone residenti nelle ricche comunità occidentali siano sottostimolate al livello olfattivo, e che questo contribuisca a diversi problemi di salute. “Facciamo la doccia, trascorriamo molto tempo al chiuso e non percepiamo la quantità di odori di cui il nostro cervello ha bisogno”, sottolinea Leon. “Non importa che tipo di odore percepiamo nelle nostre passeggiate: a patto che siano piacevoli, più sono e meglio è”.

E così arriviamo al mare. Quando cammino sulle spiagge del Sussex, nel sudest dell’Inghilterra, respiro la salsedine e l’aroma delle alghe e delle felci che crescono tra la sabbia. Un soggiorno al mare per respirare aria buona è da sempre consigliato ai convalescenti, e oggi la scienza conferma la bontà di questa raccomandazione. L’aria di mare contiene molecole provenienti da piante, alghe e batteri trasportate dal vento. Alcune di queste molecole sembrano avere numerosi effetti benefici. Nel primo studio condotto sul tema, pubblicato nel 2025, i ricercatori hanno esposto cellule polmonari a un aerosol marino raccolto lungo la costa di Ostenda, in Belgio, pari all’equivalente di ciò che una persona comune respirerebbe camminando sulla spiaggia. Il contatto con l’aria di mare ha influenzato l’espressione genica in alcuni percorsi cellulari fondamentali, compresi quelli che garantiscono una risposta protettiva contro i tumori e le infiammazioni e quelli che favoriscono il metabolismo.

Non è tutto. Una passeggiata sulla spiaggia potrebbe fornire perfino nutrienti essenziali. Si è sempre pensato che i nutrienti potessero essere acquisiti solo attraverso l’ingestione, ma nel 2019 alcuni ricercatori hanno messo in dubbio questa idea, sostenendo che il percorso d’ingresso può variare. Così è nato il termine “aeronutrienti”, coniato da Steve Robinson dell’università di Reading, nel Regno Unito, e da Flávia Fayet-Moore, dell’università di Newcastle, in Australia. In un recente articolo hanno esaminato le prove che dimostrano la capacità dei nostri polmoni di acquisire nutrienti dall’aria, che sono poi trasportati dal sangue nel resto del corpo e in modo particolare nel cervello. Hanno concluso che probabilmente gli aeronutrienti integrano l’apporto di manganese, vitamine A e B12 e alcuni acidi grassi essenziali. Uno studio condotto sui bambini che vivono in aree costiere ricche di alghe ha riscontrato che presentavano nelle urine una concentrazione di iodio più elevata rispetto ai bambini che seguivano una dieta simile ma vivevano in aree costiere senza alghe. Le alghe producono iodio gassoso, dunque i ricercatori ne hanno dedotto che i bambini lo avessero inalato.

“Gli studi sull’aria di mare sono straordinari”, spiega la scrittrice Annabel Abbs, autrice di Esposte al vento (Mondadori 2022). Abbs raccomanda in modo particolare le cime delle scogliere, in quanto comprendono un ulteriore elemento benefico. “Non fanno bene solo grazie all’aria di mare e all’abbondanza di luce riflessa che stimola la serotonina, ma anche perché salite e discese sono un ottimo allenamento alternato”. Questo tipo di esercizio migliora la forma e la forza muscolare e aiuta a controllare il diabete di tipo 2. Ma è un’attività monotona, e per portarla avanti ci vuole molta forza di volontà. Passeggiare su colline ondulate, invece, permette di esercitarsi senza nemmeno accorgercene, spiega Abbs.

Quando camminiamo, quindi, è importante pensare al terreno e agli odori che ci circondano, ma non dobbiamo dimenticare il panorama. Di recente ho camminato vicino a Kielder Water, al confine con la Scozia. Ho scelto quel luogo non solo per la presenza abbondante di pini e acqua, ma anche perché il percorso mi ha condotta su brughiere ampie a aperte che costituivano un tipo particolare di paesaggio frattale. I frattali sono motivi ripetitivi che appaiono simili su scale diverse. In natura sono relativamente diffusi, basta pensare ai rami degli alberi. Diversi studi indicano che i panorami frattali di medie dimensioni, come una savana aperta con pochi alberi sparsi, che non sono né troppo complessi né troppo semplici, migliorano la nostra salute mentale e fisica più di altri tipi di panorami. Quando Caroline Hägerhäll dell’Università svedese di scienze agricole e i suoi colleghi hanno analizzato il cervello di alcune persone mentre osservavano panorami con diverse dimensioni frattali, hanno riscontrato che quelli di medie dimensioni aumentavano gli impulsi cerebrali alfa e beta, associati alla calma e alla concentrazione.

Alcuni ricercatori ritengono che la nostra preferenza per i panorami simili alla savana sia legata alle nostre radici evolutive, perché luoghi simili permettevano ai nostri antenati di individuare i predatori e offrivano posti dove nascondersi. Tuttavia non esistono prove certe a conferma di questa teoria, sottolinea Kathy Willis, che insegna biodiversità all’università di Oxford. In ogni caso Willis si è convinta a cambiare i suoi percorsi. “Se ne ho la possibilità cammino in prati e panorami aperti con alberi sparsi, invece che in un bosco”.

Qualcuno di voi penserà “va bene, ma io vivo in città, non posso mica teletrasportarmi su un prato, in una brughiera o in cima a una scogliera”. Non è detto che sia un problema, spiega Ulrika Stigsdotter, che insegna architettura del paesaggio all’università di Copenaghen, in Danimarca. “La gente pensa che per ottenere benefici sia indispensabile camminare nel verde. Ma in realtà esistono molte prove che anche camminare in città fa bene alla salute”.

La squadra di Stigsdotter ha confrontato i benefici di una camminata in un orto botanico di Copenaghen con quelli di un giro in centro. I ricercatori hanno misurato diversi indicatori della salute (compresa la pressione sanguigna e la variazione del battito cardiaco) e verificato l’umore dei soggetti prima e dopo la passeggiata. In entrambi i casi camminare risultava più benefico che restare seduti su un autobus o in ufficio. Anche se la passeggiata nel verde ha ottenuto punteggi generalmente più alti negli indicatori della salute, “l’ambiente urbano si è avvicinato molto a quei risultati”, spiega Stigsdotter. La ricercatrice sottolinea che pur non essendo verde, la città offre un’architettura stimolante e una storia carica di significato, fattori che potrebbero contribuire all’effetto rinfrancante. Di contro, un parco molto affollato potrebbe non portare i benefici desiderati. “Non possiamo semplicemente dire che gli spazi verdi vanno bene e quelli urbani no”, conclude.

In ogni caso, se avete la possibilità di uscire dalla città, fatelo. Gli scienziati stanno scoprendo tutti i dettagli di ciò che costituisce una buona passeggiata, e i risultati delle loro ricerche sembrano indicare che gli spazi non urbani sono migliori. Le camminate in gruppo nelle campagne, per esempio, riducono lo stress in modo più efficace rispetto a quelle in città.

Anche la diversità della flora e della fauna sembra legata alla sensazione positiva che proviamo una volta terminata l’escursione. Allo stesso modo, il livello di biodiversità appare direttamente legato al nostro benessere. In uno studio limitato, i soggetti che avevano completato una passeggiata di 1,8 chilometri nella natura all’ora di pranzo, la sera presentavano una variabilità del battito cardiaco nettamente migliore rispetto a quelli che avevano camminato in un’area urbana. Questo risultato suggerisce che il loro corpo si fosse ripreso meglio dallo stress della giornata. Di solito, quando esco per la mia passeggiata pomeridiana, mi si presentano altri interrogativi: per quanto tempo dovrei camminare? Se mi limiterò a un giro nel parco, inalerò una quantità sufficiente di composti organici volatili? A parte il lato fisico, esistono benefici derivanti dal prolungare la camminata? Dovrei partecipare alla maratona-camminata di beneficenza proposta di recente da un’amica? O dovrei dedicare una settimana al cammino di Santiago, come fanno i miei suoceri ogni anno? Secondo Willis una breve passeggiata è sufficiente. “Le prove raccolte in merito ai cambiamenti nell’ormone dello stress sono abbastanza chiare: una camminata di venti minuti nel verde è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per ottenere benefici concreti. Fatelo e vi sentirete subito molto più rilassati”, spiega.

Ma camminare più a lungo potrebbe garantire vantaggi più duraturi. Alcuni ricercatori giapponesi hanno scoperto che camminare sei ore in una foresta di pini nell’arco di tre giorni produceva un incremento significativo dei linfociti NK e un calo nella produzione dell’ormone dello stress. Questi effetti duravano per diversi giorni. Molte persone riferiscono di ottenere un grande beneficio mentale dalle lunghe camminate, un fatto che sembra confermato da uno studio su persone anziane e di mezza età. La ricerca ha riscontrato che “fornendo un chiaro spazio di riflessione, le camminate per lunghe distanze possono aiutare le persone in modo simile alla psicoterapia”. Questa riflessione può derivare dalla possibilità di raggiungere uno “stato di flusso” durante le passeggiate lunghe. Le ricerche rivelano che questa attività inibisce le regioni della corteccia prefrontale legate alla pianificazione e ai pensieri d’azione, creando una sensazione di concentrazione e calma. Uno studio condotto sugli escursionisti nei monti Appalachi ha riscontrato che quasi due terzi dei soggetti raccontavano di aver raggiunto lo stato di flusso durante la camminata.

La mia ascesa del monte Yr Wyddfa non è così ambiziosa, ma quando arrivo in cima osservo gli altri ammirare il panorama, fermarsi a vedere un raro giglio dello Snowdon o mettersi in fila per scattare un selfie in vetta. Mi chiedo quale parte della loro psicologia sia influenzata dalle caratteristiche della loro camminata e in che modo io ho tratto benefici dalle mie scelte. Gli Ace of Base non fanno per me, ma so che durante la discesa mi prenderò il tempo per fermarmi ad annusare i gigli.◆as