“Se ci prendiamo cura dei microbi dell’intestino loro si prendono cura di noi”, spiega Karen Corbin, nutrizionista e ricercatrice dell’AdventHealth translational research institute di Orlando, negli Stati Uniti, che ha pubblicato studi innovativi sulla nutrizione e sul microbiota. “Quando non li alimentiamo bene, invece, diventano famelici. Danneggiano la mucosa intestinale e producono metaboliti nocivi”, sostiene Corbin.

Per farli felici possiamo seguire questi consigli della nutrizionista: limitare l’assunzione di alimenti ultraprocessati e cercare di mangiare prodotti ricchi di fibre, soprattutto di amido resistente che è presente in vegetali come fagioli, piselli, lenticchie, banane (in particolare verdi), mele, pere e cereali come orzo, riso integrale e avena. Le autorità sanitarie raccomandano agli adulti di consumare circa 28 grammi di fibre al giorno, eppure la maggior parte delle persone ne assume molti di meno. Sforzandosi di mangiare più alimenti ricchi di fibre si consuma anche molto amido resistente.

Per Corbin una cosa semplice da fare è migliorare i pasti passando da cibi poveri di fibre, come il pane bianco, a versioni simili che però ne contengono di più, come il pane integrale. “Per avere un intestino sano basta chiedersi ogni giorno se avete dato da mangiare al vostro microbiota intestinale” spiega. “Se la risposta è no, cercate di migliorare qualcosa nei vostri pasti”.

Un lungo viaggio

La maggior parte dei microbi intestinali risiede nel colon, il tratto quasi finale dell’apparato digerente. I microbi adorano le fibre e per noi è una fortuna, perché non abbiamo gli enzimi necessari a digerire gran parte di quelle che mangiamo. Le fibre consumate arrivano fino al colon dove le divorano i microbi che, nel metabolizzarle, generano sottoprodotti per noi salutari come gli acidi grassi a catena corta utili a limitare le infiammazioni e a stimolare la produzione di Glp-1, un ormone che regola la glicemia e l’appetito.

Ogni volta che mangiamo vegetali ricchi di fibre – soprattutto quelli che contengono molto amido resistente – nutriamo i microbi intestinali benefici. Un particolare vantaggio di questo amido consiste nel fatto che i microbi lo trasformano in butirrato, un acido grasso a catena corta che contribuisce a ridurre le infiammazioni. “I microbi del colon trasformano le fibre in molecole che intervengono in processi importanti come la regolazione degli zuccheri nel sangue e il rilascio di ormoni che danno il senso di sazietà”, spiega Corbin.

Gli alimenti ultraprocessati come pane in cassetta, cereali zuccherati, patatine fritte, cracker, biscotti e dessert, poveri di fibre, hanno l’effetto opposto. Questi prodotti sono a lunga conservazione, il che incide sulla consistenza, rendendoli più facili da masticare e digerire, per cui sono assorbiti rapidamente dallo stomaco e forniscono più calorie al corpo e meno ai microbi dell’intestino, dice Corbin. Il risultato è l’aumento del picco glicemico e del peso, a danno dei microbi a cui restano poche o zero fibre.

Se non sono alimentati correttamente, i microbi attaccano la sottile mucosa dell’intestino, spiega Corbin, che funge da barriera protettiva impedendo agli agenti patogeni e alle tossine di entrare nel flusso sanguigno. La distruzione della barriera può causare infiammazione cronica, infezioni e altri disturbi.

In un importante studio del 2023, Corbin e i colleghi hanno reclutato alcuni adulti sani che, suddivisi in due gruppi, hanno seguito diete diverse per circa tre settimane. Una, chiamata dieta occidentale, era principalmente a base di alimenti ultraprocessati come pane in cassetta, cereali zuccherati, patatine fritte, snack dolci e salati, succhi di frutta e affettati. L’altra, chiamata dieta del microbiota, era l’opposto e conteneva alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura, frutta secca, semi, grano integrale e pane ai multicereali, oltre a cibi nutrienti come yogurt e carni magre.

I volontari con la dieta ricca di fibre, questa la scoperta degli scienziati, hanno assorbito meno calorie rispetto a quelli con la dieta a base di alimenti ultraprocessati. Hanno perso un po’ più di peso e di grasso e, pur avendo incamerato meno calorie, non hanno mostrato segni di aumento della fame. È possibile che sia dipeso dalla maggiore produzione di Glp-1, l’ormone della sazietà. L’analisi del microbiota ha rivelato che i loro microbi intestinali erano in ottima salute.

Basta qualche modifica

Per mantenere una dieta sana bisogna anche ricavare piacere da ciò che si mangia. Invece di costringersi a consumare pasti sgraditi, quindi, si può partire dai propri alimenti preferiti e cercare di migliorarli scegliendo delle versioni meno trasformate e più ricche di fibre, spiega Corbin.

Se al mattino vi piacciono i cereali, passate a quelli con meno zuccheri e più fibre. Potete usare l’avena irlandese, ricca di amido resistente, con l’aggiunta di frutta secca, semi e frutta in pezzi. Potete anche provare lo yogurt greco, che contiene molte proteine e probiotici.

Se siete abituati a mangiare un panino a pranzo, scegliete pane integrale con tacchino, pollo o roast beef a cui aggiungere verdure. Per cena potete usare la pasta integrale o di legumi, che contiene grandi quantità di fibre e proteine, e aggiungere più verdure possibile, insieme a una fonte di proteine poco trasformata, tipo carne magra, pesce alla griglia o tofu. Per gli spuntini preferite cracker integrali e frutta secca.

Corbin sottolinea anche l’importanza di essere realisti. Mangiare cibi sani è l’ideale, ma ogni tanto va bene anche sgarrare. “Io non mangio in maniera perfetta”, dice. “Cerco di fare le migliori scelte possibili, però so anche che un giorno di stravizi non avrà conseguenze irreparabili”. ◆ sdf